2.妊産婦

2、妊産婦

キーワード

・「主食」を中心にエネルギーをしっかりと
・「副菜」で不足しがちなビタミン・ミネラルを
・「主菜」は適量を食べましょう
・「牛乳・乳製品」でカルシウムを十分に

注意点

妊娠中の体重増加量は妊娠前の体型によってそれぞれ違います。 自分にあった体重増加量を知りましょう。 エネルギーを抑えようと思って「主食」のご飯などを減らしてしまうと、 その分「主菜」のおかずを食べ過ぎてしまい、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながります。 ご飯を中心にしたあっさり和食は母乳育児のためにも理想的です。 野菜のおかず「副菜」はビタミン・ミネラルの宝庫です。便秘予防のためにも野菜はたっぷり食べましょう。 「主菜」は魚・肉・卵・大豆のおかず。色々組み合わせて、良質で脂質の少ないものを選びましょう。 吸収のよい鉄分を含む、赤身の魚や肉も上手に取り入れましょう。 カルシウムは妊娠・授乳期で特に付加量は決められていませんが、 日本人に不足しがちな栄養素のひとつ。「牛乳・乳製品」を摂る習慣をつくりましょう。

不足しがちな栄養素

葉酸

「葉酸」は通常の食事では不足することは少ないため、あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、妊娠期、授乳期のママにとっては重要な栄養素です。 「葉酸」の十分な摂取は、元気な赤ちゃんの誕生と成長のためには欠かせません。 モロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれます。 しかし、「水に溶けやすい」「加熱・光に弱い」などの特徴があり、新鮮な緑黄色野菜を 生かさっと炒めて食べるのもおすすめです。

不足している兆候

葉酸が欠乏すると、口腔の炎症、肌荒れ、疲労感などの症状が現れます。 欠乏症として 巨赤芽球性貧血(悪性貧血)があります。

参考資料
20131031_リンク矢印  妊産婦のための食生活指針

文・梅山朋子

20131010_梅山朋子先生管理栄養士

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